Дыхательные практики (релакс и оздоровление)

Хотела выложить пост про медитации, но решила для начала остановиться на более простой теме. Сегодня хочу рассказать о том, как с помощью дыхания можно достигать глубокого расслабления, успокоения и восстановления организма. Существует множество методов и авторов техник по дыханию (Бутейко, Вим Хоф, Лосев, холотропка и т.п.). Я не буду вдаваться в детали каждой из них, при желании все это можно найти и изучить самостоятельно. Я лишь опишу 2 основных принципа всех этих практик:

1. Насыщение углекислым газом и подавление кислорода;
2. И, наоборот, насыщение кислородом и подавление углекислого газа.

Первая практика направлена больше на физическое оздоровление, вторая – на работу с психикой и глубокое расслабление.

​

Насыщение углекислым газом​

Начать я хочу именно с метода насыщения углекислым газом, т.к. он не имеет противопоказаний и выполнять его достаточно просто. Я покажу самый простой, безопасный и мягкий метод, который подойдет для всех. Основная его задача в том, что он помогает вашему организму самовосстанавливаться. Улучшается обмен веществ; повышается иммунитет; усиливается процесс аутофагии (переработка организмом поврежденных/отработавших клеток); повышается эластичность сосудов; улучшается качество крови; помогает избавляться от атеросклерозных бляшек; помогает расслабиться; если у вас есть астма или любые бронхиальные нарушения, также помогает уменьшить их; может помогать смягчить хронические заболевания или не давать им выходить в острую фазу.

Противопоказания: нет.

Техника выполнения:
Упражнение выполняется ежедневно перед сном, когда вы уже легли в постель. Поставьте таймер на фитнес-браслете или телефоне на 15 минут. В течение этих 15 минут просто дышите как обычно (не нужно углублять дыхание или делать его поверхностным, вы дышите так же, как и всегда). Но с одной лишь разницей, что на полном ВЫДОХЕ задерживаете дыхание на 6 секунд. То есть вдохнули как обычно, выдохнули как обычно, и задержались в таком состоянии на 6 секунд. И снова вдохнули обычно, выдохнули и задержали на 6 секунд. Итак в течение 15 минут. Выполняется дыхательная практика расслабленно, спокойно, в лежачем положении, лучше носом. Может пойти зевота, захочется спать. Просто завершаете практику и засыпаете. Ничего больше делать не нужно.

Важно! Единственное, что действительно нужно, так это систематическое выполнение, 1-2 дня "на продышаться" не дадут результата. Также как для стройного тела недостаточно пару раз попрыгать в спортзале. Результат будет виден только при постоянных тренировках.

Насыщение кислородом​

У этих практик много разновидностей и названий в различных культурах (Шаманское дыхание / Дыхание змеи / Холотропное дыхание и т.п.). В это мы углубляться не будем. Важно понять, что благодаря этой технике вы перенасыщаете кровь кислородом и переводите частоту работы мозга на тета-ритм (одна из разновидностей электрических колебаний головного мозга). В этом состоянии наступает полная расслабленность, сонливость и даже отрешенность и кайф. Поэтому эту практику лучше делать перед сном или когда вы точно не планируете заниматься работой или активной деятельностью. Лучше посвятить практике час-полтора. Практику лучше делать, когда вы один дома и никто вам не мешает (далее поймете почему).
С ее помощью можно не только снять стрессы, но и “почистить” более глубинные накопленные переживания. Такие упражнения еще используются как дополняющая терапия при лечении психологических проблем, депрессий и панических атак (не в острой фазе).
Упражнения будут сопровождаться диким хохотом, сильным плачем или даже животным воем. У каждого по своему, в зависимости от накопленного. Эмоции сдерживать не надо – дайте им полный выход! При повторении практики состояние будет становится более стабильным и выплеск эмоций уже не будет таким бурным. Может даже сойти на нет и это хорошо.
Для начинающих я бы рекомендовала делать практику сидя на удобном стуле или кресле. Если у вас есть заложенности носа, то во время упражнений сопли начнут мешать. Это нам не нужно, поэтому попробуйте для начала в сидячем положении, но удобном и расслабленном. Также рекомендую укрыться по пояс одеялком, будет комфортнее и теплее + поможет релаксу.
Во время дыхания может начаться подергивание конечностей и некоторых групп мышц. Например, может сводить мышцы рта, плечей и ног. Это тоже нормально, не пугайтесь. Плечи и шея обычно спазмированы у всех, т.к. их сжатие - это психологический защитный механизм. После дыхательного нагнетания они расслабяться, и вы почувствуете кайф релакса.

Противопоказания:
Если у вас есть явные проблемы с давлением или сердцем, с сосудами головного мозга (всякие ВСД и мигрени не в счет), а также если у вас какие-то острые фазы физиологических или психологических заболеваний. Или если вы сейчас болеете гриппом, бронхитом, тяжелым кашлем или астмой. Также не рекомендуется во время беременности.

Техника выполнения:
Здесь я не буду описывать текстом, ибо эту практику нужно делать под музыку и ритмичную инструкцию записанного голоса или живого человека. Поэтому я вставлю здесь видео, под которое я сама выполняю эту технику. (Предварительно можете почитать описание под видео у самого автора в добавок к моей информации). И крайне рекомендую видео либо скачать на комп, либо удостовериться, что в вашем браузере на Ютубе не включается автоматическая реклама посреди роликов, иначе собьется весь процесс.

Перейти к прослушиваю практики (видео на Ютуб)​

Технику можно выполнять 1 раз в неделю. Чем глубже вы будете вдыхать и выдыхать, тем глубже будет эффект расслабления после продыха. Также знаю по знакомым, что первый раз многим тяжело удерживать ритм: сохнет носоглотка, сопли текут, постоянно приходится сглатывать слюни и т.п.)) В этом случае я рекомендую отвлечься следующей визуализацией. Представьте, что на вдохе вы поднимаете свои руки вверх (не буквально, а в мыслях), а на выдохе опускаете их, будто вы дирижер оркестра или тренер по дыханию для самого себя. Это помогает сконцентрироваться на ритме, а не на побочных спецэффектах и оставшемся времени до колокольчика.

------------------​

Как вы понимаете, представленные практики даны в наиболее мягком виде. У них есть и куча более экстремальных форматов. Но лучше с них не начинать, если вы пока новичок. Особенно, что касается второго типа дыхания. Если делать намного дольше 15 минут и очень глубоко, можно получить офигенный трансцендентальный опыт)) Аккуратнее.
Если кто-то уже пробовал сам или попробует эти техники после моего поста, обязательно отпишитесь. Буду рада обратной связи!